Variatielijst
De variatielijst is gemaakt op basis van de richtlijnen van de Gezondheidsraad. Ze zijn beoordeeld op de hoeveelheid verzadigd vet en transvet, zout, toegevoegde suiker, energie (kilocalorieën)en de voedingsvezels. De producten uit de voorkeur hebben een positieve invloed op het realiseren van een voeding die is gericht op de preventie van chronische ziekten. Wanneer de producten uit de middenweg een neutrale invloed hebben en de producten uit de uitzondering een negatieve invloed hebben.
Hierbij is het handig om te weten hoeveel je mag per categorie. Voorkeur 80%, middenweg 15% en uitzondering 5%. Op deze manier kan je de producten uit de voorkeur combineren met producten uit de andere categorieën.
Let op! de hoeveelheden die je in de lijst ziet is gemiddeld genomen. Iemand die bijvoorbeeld elke dag 2 uur intensief sport heeft meer nodig dan iemand die matig beweegt.
- Voorkeur: Alle soorten verse groente, diepvries, blik en pot zonder toevoegingen
- Middenweg: Groentepuree, zoetzure paprika en tomatensap zonder zout
- Uitzondering: Groenten á la crème/saus, olijven, augurk, zoetzure zilveruitjes en tomatensap
- Voorkeur: alle soorten vers fruit, in blik en in pot op water of eigen sap
- Uitzondering: Fruit in blik of pot op siroop
- Middenweg: Sinaasappelsap met vruchtvlees en grapefruitsap
- Uitzondering: Ananassap, appelsap en druivensap
- Voorkeur: Donkere roggebrood, licht roggebrood, volkoren knackebröd, volkorenbrood en volkerenkrentenbrood
- Middenweg: Bruinbrood, krentenbol en meergranenbrood met zaden
- Uitzondering: Beschuit, croissant, krentenbrood, mueslibrood en witbrood
- Voorkeur: Bambix naturel en brinta
- Middenweg: Havermout en muesli met vruchten
- uitzondering: Cornflakes, krokante muesli en rice krispies
- Voorkeur: Gekookte aardappelen, gepofte aardappel, gekookte pomtajer en zoete bataat
- Middenweg: Aardappelpuree
- Uitzondering: Aardappelkroket, frites, gekookte cassava, yam en gebakken aardappelen
- Voorkeur: Volkoren pasta en couscous
- Uitzondering: Witte pasta
- Voorkeur: Zilvervliesrijst
- Middenweg: Meergranenrijst
- Uitzondering: witte rijst
- Voorkeur: Alle soorten peulvruchten
- Voorkeur: Karnemelk, magere melk, magere kwark, magere yoghurt, karnemelkse bloempap, magere vla met zoetstof, magere vruchtenyoghurt met zoetstof en yoghurtdrank met zoetstof
- Middenweg: Chocolademelk light, halfvolle melk, halfvolle yoghurt, magere vla en magere vruchtenkwark
- Uitzondering: Volle melk, volle kwark, volle yoghurt, alle soorten pudding, alle soorten yoghurt drank, vruchtenyoghurt en chocoladedrank met suiker, halfvolle kwark, havermoutpap en rijstepap
- Voorkeur: Camembert (30+), hüttenkäse, kaas (20+), verse geitenkaas en verse kaas light (8% vet)
- Middenweg: Camembert (45+) en mozzarella
- Uitzondering: 48+ kaas, alle soorten roomkaas, alle soorten smeerkaas en korsteloze kaas,
Bluefort cheddar, edammer kaas (40+), emmenthaler, Friese nagelkaas (40+), gorgonzola, gruyère,
Limburgse kaas, Maasdammer (45+), Parmezaanse kaas, rookkaas, (room) brie, roquefort, saint paulin en stilton
- Voorkeur: Biefstuk, geitenvlees, kip zonder vel, rund -bak en braadlappen, rund tartaar -bak en braadlappen,
schenkel, entrecote, hamlap, kipfilet zonder vel, rosbief, varkensfilet -fricandeau- haas en -lap - Uitzondering: Doorregen rundvlees, kip met vel, lamszadel, varkensgehakt, krabbetjes, hamburger, lamsvlees,(magere) rookworst, rundergehakt en schouderkarbonade
- Voorkeur: Gemiddeld 3 eieren per week past in een gevarieerd eetpatroon
- Voorkeur: Mosselen, alle verse vis, vis in blik en diepvries, garnalen, zoute haring, gestoomde makreel, gerookte zalm, zure haring en gerookte makreel
- Middenweg: Vissticks onbereid en bokking/gestoomd
- Uitzondering: Gebakken vissticks, kibbeling en lekkerbekje
- Voorkeur: Seitan, sojabrokjes, tahoe, tofu (sojakaas), tempé, producten van Tivall, Valess, Vivera en Goodbite
- Uitzondering: Quorn (bevat geen ijzer)
- Voorkeur: Beenham, casselerrib, gekookte lever en magere knakworst
- Uitzondering: Achterham, alle soorten worst, knakworst, leverkaas, berliner, leverpastei, magere gebraden gehakt, paté, pekelvlees, rauwe ham, rookvlees, schouderham en varkensfricandeau
- Voorkeur: Halvarine, halvarine product (35% vet), <10g verzadigd vet, alle soorten olie, vloeibaar bak- en braadvet, frituurvet en margarine
- Middenweg: Margarine (kuipje)
- Uitzondering: Margarine (pakje), roomboter en vast bak- en braadvet
- Voorkeur: (mineraal) water, koffie en thee zonder suiker en melk
Voor de zetmeel producten geld het volgende gewicht: voor een gemiddelde vrouw word 200gram aardappelen aanbevolen, voor een man is dat 250 gram. Dit zijn ongeveer 3-4 aardappelen ter grote van een ei. Hetzelfde gewicht geld bij pasta, rijst, couscous etc. maar dan wel na de bereiding van het product
De vis, vlees, ei en vleesvervangers mag je 100-125 gram p/d. Deze kan je het beste gevarieerd over de week verdelen. Een voorbeeld van een weekindeling: 1 dag vette vis, 2 dagen kip, 2 dagen vleesvervanger en 1 dag ei.
Bronnen:
Voedingscentrum -> richtlijnen voedsel keuze
Gewichtsconsulent in de praktijk door Mirella Dresch